芝麻素如何帮助改善睡眠？基于研究的科学解释

夜间辗转反侧、难以入睡或醒来后感到疲倦——这些都是许多人都会遇到的常见问题。然而，芝麻素，一种……的成分 芝麻籽提取物在众多天然助眠成分中，它正逐渐受到关注。那么，它真的能改善睡眠吗？本文基于研究，解释了其作用机制。 芝麻 改善睡眠。

一、它是什么？

芝麻素是一种天然存在于芝麻籽中的木脂素。芝麻油能够长期保存而不变质的原因在于芝麻素具有抗氧化作用。此外，研究表明芝麻素还具有多种功效，包括保肝、调节血脂和抗炎。

二、芝麻素改善睡眠效果的研究证据

发表在《功能性食品杂志》上的一项研究探讨了芝麻素对睡眠质量的影响。在这项研究中，研究人员招募了一组有阻塞性睡眠呼吸暂停风险或睡眠中容易觉醒的受试者，并让他们每天补充94毫克芝麻素，持续8周。

8周后，受试者的睡眠质量显著改善：

匹兹堡睡眠质量指数：分数越低表示睡眠质量越好。补充芝麻素后，受试者的评分显著降低。

Epworth嗜睡量表：得分越高表示日间嗜睡程度越重。同样，补充芝麻素后，得分也显著降低。

此外，该研究还观察到受试者的抗氧化能力显著提高：

• 谷胱甘肽过氧化物酶活性增强
• 谷胱甘肽还原酶活性增强
• 谷胱甘肽水平升高
• 血浆丙二醛（MDA）水平降低（MDA是脂质过氧化的标志物）

进一步的相关性分析显示，血浆谷胱甘肽过氧化物酶活性与匹兹堡睡眠质量指数和爱普沃斯嗜睡量表评分呈负相关。该结果提示芝麻素可能通过增强抗氧化能力间接改善睡眠质量。

三、芝麻素改善睡眠的可能机制

1. 抗氧化作用

氧化应激是影响睡眠质量的重要因素之一。当体内自由基过多，机体抗氧化防御能力下降时，可能会干扰神经系统的正常功能，进而影响睡眠节律。芝麻素作为一种强效抗氧化剂，其分子结构中含有活性基团，可以直接中和自由基。研究还表明，芝麻素可以提高谷胱甘肽过氧化物酶和谷胱甘肽还原酶等抗氧化酶的活性，从而增强机体自身的抗氧化防御能力。

研究发现，抗氧化能力的提高与睡眠质量的改善之间存在相关性，这为该机制提供了直接证据。

2. 抗炎作用

根据芝麻素已知的抗炎特性，推测它也可能通过减少炎症和调节身体的压力反应来间接帮助改善睡眠。

四、其他健康益处

除了改善睡眠外，芝麻素还具有多种健康益处：

保肝：芝麻素通过调节酒精和脂肪代谢酶的活性来促进乙醇代谢和脂肪酸氧化，从而减少肝细胞脂肪变性。

心血管健康：芝麻素能降低血液胆固醇和甘油三酯水平，促进一氧化氮的产生，扩张血管，并有助于预防动脉硬化和高血压。

抗氧化和抗衰老： 芝麻素能清除自由基，减少细胞氧化损伤，延缓衰老。

肠道健康： 芝麻素通过恢复肠道菌群组成和肠道屏障功能来缓解腹泻。

五、如何更有效地补充芝麻素？

1. 食物来源

芝麻、芝麻酱和芝麻油都含有芝麻素。芝麻油中芝麻素含量约为0.25%。然而，日常饮食中摄入的芝麻素量有限，不太可能达到有效剂量。

2. 推荐补充剂量

本研究中使用的剂量为每日 94 毫克，连续补充 8 周后观察到睡眠质量显著改善。通常建议的每日补充剂量范围为 10-50 毫克。具体剂量应根据个人情况和专业建议进行调整。

3. 注意事项

芝麻素通常被认为是安全的，但作为一种植物雌激素，它可能会影响激素平衡。孕妇、儿童和激素失衡者应谨慎使用，建议在专业人士指导下使用，尤其是正在服用其他药物的人群。

概括

基于研究证据，我们知道芝麻素能显著改善睡眠质量和缓解困倦，其作用机制是通过增强人体的抗氧化能力。随着消费者对天然助眠成分的需求日益增长，芝麻素在功能性食品和膳食补充剂领域具有广阔的应用前景。

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参考

Fu LC, Liu WT, Shirakawa H, et al. 芝麻素对低觉醒阈值阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者及阻塞性睡眠呼吸暂停综合征高危人群睡眠质量及抗氧化状态的影响[J]. 功能性食品杂志, 2024, 123: 106564.